Estimada lectora si lo que estás buscando es saber ¿cuales son los alimentos para una mujer embarazada? llegaste al lugar indicado y te lo digo yo que fui mamá de trillizos en donde tuve que cuidarme estrictamente para llevar un embarazo de riesgo a término y de la mejor manera posible.
Todos estos consejo que voy a darte por un lado los aprendí de mi médico obstetra el Doctor Leonardo Paleari MN 86994 en donde una buena alimentación sin duda es un gran beneficio para tu salud como tu bebé.
También considera que todo lo que consumas en tu alimento el bebé lo obtendrá mediante el cordón umbilical por lo cual siempre tienes que elegir lo más sano posible.
Y es algo que algunas madres dejan de lado y sin duda eso es un error ya que la alimentación es parte fundamental del desarrollo tanto antes de quedar embarazada, durante como después.
Toda mujer embarazada tiene que considerar la alimentación como uno de los factores más importantes para el óptimo desarrollo.
Esto se debe por que el cuerpo pasa por una etapa única de la vida en donde va a requerir diferentes tipos de nutrientes, minerales y vitaminas que antes no demandaba pero que ahora si por el nuevo integrante de la familia.
Tienes que calcular que a partir del segundo y tercer trimestre de gestación vas a necesitar unas 350 a 500 calorías adicionales.
Este control debes realizarlo cada vez que vayas a tu obstetra ya que si la dieta que realizas durante el embarazo no es rica en nutrientes afecta considerablemente a tu hijo o hija.
Es por eso que se intenta no aumentar de peso como también tener una alimentación saludable, ya que si tienes malos hábitos puedes provocar tanto complicaciones en el embarazo como en el parto o aun peor tener diabetes gestacional.
Además de todo lo que te conté si llevas un control alimentario tienes la ventaja de bajar de peso rapidamente luego de dar a luz y eso te aseguro es un gran beneficio ya que luego vas a tener que ocuparte de tu bebé el tiempo completo y para eso necesitas energías.
¿Qué alimentos debe consumir una mujer embarazada?
Esta es mi lista de alimentos imprescindibles que debe consumir una mujer cuando se encuentra embarazada como también si está realizando algún tratamiento de fertilidad y anticiparse a una buena alimentación.
Con esto lograrás tener un embarazo mucho más tranquilo con lo que se refiere a cubrir todas las vitaminas y nutrientes para tu organismo como también el desarrollo del bebé.
Índice de contenidos
Lácteos
Para comenzar la lista de alimentos para embarazadas tienes que empezar a pensar en consumir todos los productos lácteos y sus derivados ya que estos te van a aportar el calcio y las proteínas que tu cuerpo necesita.
Tienen la ventaja de tener dos tipos de proteínas en su composición de las cuales puedes encontrar el suero y la caseína.
El calcio es muy importante durante el embarazo ya que permite obtener un desarrollo de los huesos correcto y si esto no se cumpliera podrías tener problemas tanto tu como de el bebé en los huesos del cuerpo.
Pero no solamente el desarrollo sino que además la leche materna que luego le daras a tu pequeño o pequeña sera de baja calidad en calcio perjudicando así su alimentación que sin duda es la base de su desarrollo.
Algo que tienes que fijarte cuando compras un producto lácteo es que sea siempre pasteurizado ya que esto te permite saber la calidad de lo que estás consumiendo y evitar de contraer listeria.
Si realizas este consumo adicional de proteínas y de calcio entonces te aseguras que las necesidades del feto en crecimiento sean satisfactorias.
Como principal producto lácteo tienes que consumir Yogurt ya que tiene la cantidad óptima de calcio que tu cuerpo necesita diariamente seas o no intolerante a la lactosa.
Pero además existen muchos tipos de yogures en el mercado lo cual te beneficia agregando un plus a tu alimento ideal ya que tienen bacterias benignas como probióticos que en muchos casos fortalecen las defensas del organismo pero también combaten diferentes infecciones como favorecer la digestión del alimento.
Los probióticos tienen una importancia que muchas veces no se le da el protagonismo que tendría que tener y está comprobado científicamente que pueden disminuir el riesgo de otras enfermedades o afecciones como las alergias, la diabetes gestacional, la preeclampsia y parte de las infecciones íntimas.
Además por si fuera poco tienen la ventaja todos los productos lácteos de tener un alto grado de magnesio, cinc, vitamina B, minerales y fósforo.
¿Como debo agregar lácteos a mi dieta de embarazada?
Para comenzar a incluir los lácteos en tu dieta diaria siempre lo mejor es que compres o hagas el yogurt natural o también el yogurt griego evitando todo tipo de yogures saborizados ya que estos tienen saborizadores artificiales por lo cual esto conlleva mayor cantidad de azúcares que no es tan recomendable para una dieta saludable en una embarazada.
Otro punto son los conservantes que los yogures de frutas tienen son mayor que los naturales por lo cual siempre intenta que en tu dieta la elección sean los naturales.
Por supuesto puedes estar diciendo o pensando que el sabor no es lo mismo y tienes toda la razón pero para solucionarlo puedes trozar alguna fruta que te guste como un durazno, frutillas, ananá, banana o lo que deleite para mezclar con el yogurt y si deseas lo endulzas sencillamente con miel de abeja.
Huevos
Sin duda los huevos de gallina son los alimentos fundamentales que no pueden faltar en ninguna dieta de embarazada ya que contiene muchos beneficios para el desarrollo del crecimiento del feto pero sobre todo para tener todas las vitaminas necesarias que demanda diariamente.
Algo importante antes de enumerar todos los beneficios es saber que siempre tienes que consumir los huevos bien cocinados, por eso debe evitar las tortillas o bien comidas en donde veas que el huevo no queda del todo cocinado ya que puedes tener un problema de salud.
Los nutrientes que ofrece el huevo durante el embarazo son los siguientes:
- Vitamina B2
- Vitamina B12
- Fósforo
Con esto te darás cuenta la importancia que tiene ya que te brinda muchos minerales y vitaminas, como tambien proteinas y grasas de alta calidad.
Para que tengas un dato estadístico un huevo grande puede aportarte tan solo unas 70 a 77 calorías aproximadamente, por lo cual son bajos en calorías a comparación de todo el beneficio que te aporta a tu cuerpo.
¿Por qué digo cada cierto tiempo que las proteínas son tan importantes para tu bebé?
Sencillo por que todas las células de tu niño o niña que se van desarrollando están formadas por proteínas, es por eso que los órganos que se forman como puede ser el útero o la placenta son formadas por las proteínas que ingreses a tu cuerpo.
Otro nutriente esencial que contiene el huevo es el llamado colina ya que permite un desarrollo del cuerpo del bebe como tambien cerebral de manera óptima y saludable.
Si se consumiera menos cantidad de la recomendada de colina esto afectaría al desarrollo cerebral del bebito pero sobre todo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural que esto acompaña una disminución de las funciones cerebral básicas del feto.
1 huevo de gallina tiene 113 mg de colina por lo cual si consumes un huevo durante tu embarazo lograras ya tener el 25% de colina que se necesita para toda mujer embarazada.
¿Como debo agregar huevos a mi dieta de embarazada?
La ventaja que tienes con los huevos que puedes prepararlos rápido y se combinan con cualquier tipo de comida, desde una ensalada hasta un acompañamiento de un plato principal.
Puedes prepararte algún omelete que te guste, o bien dos o tres huevos duros con una ensalada de zanahoria o remolacha.
Recuerda siempre comerlos bien cocinados para evitar las bacterias que pueden incluirte en tu organismo al comerlos crudos, poniendo en riesgo la vida de tu bebé.
Agua Mineral
Beber agua en el dia diario es fundamental tanto antes de estar embarazada como después, pero durante el embarazo es fundamental ya que existen varios factores de tu organismo que comienzan a cambiar y tiene sentido que estés bien hidratada para cubrir ese aumento del volumen de sangre.
Tienes que beber 2 litros de agua por día como una tarea a cumplir obligatoria lo cual siempre es mejor utilizar una botella que cumpla esos dos litros o litro y medio que necesitas para estar tranquila que estás hidratada correctamente.
El feto estará muy bien hidratado si cumples al pie de la letra este elemento de tu alimentación.
Si llegaras a pasar tu embarazo en verano tienes que tener mucho cuidado con la deshidratación por los golpes de calor ya que esto te provocará, dolores de cabeza, cansancio, ansiedad, mal humor y hasta una disminución de tu memoria.
Calcula que 2 litros de agua por día equivalen aproximadamente a 12 vasos de agua pero lo mejor es hacer como te menciono ya que llevarás el control exacto mediante la botella, pero siempre cada mujer puede ir variando el consume ya que son diferentes los organismos.
Otra ventaja de hidratarte correctamente es que vas a beneficiarte frente aliviar el estreñimiento, que es muy habitual en las mujeres embarazadas como los cálculos en el riñón, pero sobre todo reducir las infecciones urinarias que son habituales por una mala hidratación.
Otra fuente de agua son las frutas, el té y las verduras lo cual lo tendrias que tener en cuenta pero personalmente siempre prefiero llevar el control mediante el agua mineral.
Recuerda como dato de color que no es lo mismo el agua mineralizada que el agua mineral, siempre es más sana esta última.
Cereales Integrales
Los granos integrales o bien cereales son muy importantes para la alimentación de cualquier ser humano pero sobre todo para la etapa en donde la mujer queda embarazada.
Ya que permite cumplir con todos los requisitos alimentarios respecto a las calorías que debe lograr tanto en el segundo, tercer y cuarto mes de gestación.
Los cereales que son integrales aportan:
- energía
- vitaminas (sobretodo vitamina B1)
- hierro
- fibra
- fósforo
- selenio
- proteína
- magnesio
Uno de los cereales integrales preferidos son la avena y la quinua los cuales aportan un alto porcentaje de magnesio a lo que respecta a la protección de células de tu cuerpo.
Algo que puede suceder cuando estás embarazada es que tengas un nivel bajo de magnesio por lo cual es fundamental que consumas tanto avenas integrales o bien quinua en tu dieta diaria.
Los niveles bajos de magnesio traen complicaciones como un parto prematuro o bien sufrir preeclampsia.
¿Cómo agregar cereales integrales a mi dieta de embarazada?
Muy sencillo con un vaso de leche puedes mezclar la avena o bien agregarle unas frutas frescas cortadas para darle mayor sabor.
Otro ejemplo que puedes realizar es utilizar harina integral y hacer desde galletitas hasta panqueques o pancakes que son muy deliciosas, como también tortas y panes.
Otro alimento que puedes utilizar para agregar a tu dieta saludable son pochoclos o bien palomitas de maíz y el arroz integral que realmente no es tan delicioso pero que se puede ir combinando o mezclando con otros alimentos saludables.
Papa Dulce, Batata, Camote
La batata tiene la ventaja alimenticia de tener Vitamina A para el cuerpo lo cual eso favorece sobre todo al bebe en su crecimiento, en la composición de los tejidos y sus celulas.
Es por eso que se recomienda sobre todo para el desarrollo fetal que sea lo más saludable posible mediante una dieta en base a la papa dulce.
Ya que también tiene lo que se denomina betacaroteno y es lo que provee la Vitamina A, ya que es una provitamina A que se transforma en vitamina A cuando el organismo de los seres humanos lo asimila.
Para que tengas una idea cuando un obstetra o médico nutricionista sabe que su paciente es una mujer embarazada se le recomienda que aumente su consumo entre un 20% a un 40% dentro de su alimentación.
Respecto a la Vitamina A lo que se debe tener cuidado es que la fuente no sea en exceso animal, es por eso que se intenta reemplazar por la Batata ya que si la ingesta es abundante teniendo en cuenta que sea de fuente animal se puede ocasionar una toxicidad perjudicial para la futura madre.
Otro beneficio de la batata para el embarazo es que puedes evitar el estreñimiento por la cantidad de fibra que aporta.
La batata o papa dulce no es el único vegetal que aporta vitamina A sino que también tienes los pimientos ajies, los chiles y las zanahorias que tienen carotenoides.
¿Como debo agregar batatas a mi dieta de embarazada?
Se pueden hacer cientos de comida con la papa dulce o bien el camote por lo cual es cuestión de investigar que tipo de comidas son las más gustosas para tu paladar.
Teniendo la ventaja que se puede hacer al horno o al vapor ya que de las dos maneras son muy sanas para su consumo.
Se puede ir sazonando con aceite de oliva, hierbas secas y ajo para comer como si fuera un entretenimiento durante el día al mejor estilo snacks saludable.
Para que tengas una idea en mi embarazo usaba mucho los guisos como acompañamiento ingrediente le agregaba batata y queda delicioso.
Salmón
Dentro de los pescados es uno de los más costosos pero más deliciosos sobre todo por que se utiliza mucho para hacer sushi.
Pero en este caso te recomendaría utilizar el salmón bien cocido, ya que no es aconsejable comer pescado crudo cuando estas embarazada.
Las ventajas del salmón como uno de los alimentos primordiales para las embarazadas es que te va aportar ácidos grasos omega 3 ya que este pescado tiene un abundante nivel por ser un pescado muy graso.
Esto favorece mucho al desarrollo del organismo para quienes lo consumen y sobre todo por que es uno de los pescados con menor metilmercurio lo cual es un excelente factor ya que no perjudica al desarrollo del bebé.
Siempre tienes que consumir en su medida justa y no abusar de este pescado lo cual lo puedes variar con atun blanco que es muy sano también.
Los ácidos grasos omega-3 esenciales puedes encontrarlos en gran cantidad sobre todo en los mariscos que ayudan al desarrollo de los ojos y la construcción del cerebro del feto.
Pero siempre con un control del cual se aconseja consumirlo una vez por semana es más que suficiente por su alto grado de mercurio.
Las grasas omega 3 del salmón son importantes para el bebe por que le aportan:
- Mayor Sociabilidad.
- Mayor Concentración.
- Mejora la visual.
- Disminuye el riesgo de nacer con autismo
- Disminuye el riesgo de retrasos en el desarrollo.
- Disminuye el riesgo de parálisis al nacer.
También otra fuente importante de Vitamina D es el salmón por eso mismo hay que considerar aportar este beneficio como fuente natural.
Legumbres
Cuando te menciono que debes incluir legumbres en tu alimentación, tienes que considerar
- garbanzos
- soja
- maní
- lentejas
- guisantes
- frijoles
- cacahuetes
- alubias o judías
- caraotas
- arvejas
Ya que tienes el beneficio de un gran aporte de proteínas pero sobre todo de hierro, fibra, calcio, zinc y folato la conocida vitamina B9, que es muy importante para el primer trimestre del embarazo.
Para que tengas una idea de la importancia del folato en el crecimiento del feto, tienes que considerar que una falta de éste puede ocasionar:
- bajo peso al nacer.
- defectos del tubo neural.
- propenso de enfermedades e infecciones en el futuro.
Además si tienes digestión lenta o tienes tendencia al estreñimiento en el embarazo sin duda esto te beneficia para evitarlo y poder incluir en tu dieta diaria será algo obligatorio para sentirte más saludable.
Otro aporte para el desarrollo del bebé es que aporta ácido fólico.
¿Como debo agregar legumbres a mi dieta de embarazada?
Esta es una pregunta que muchas futuras mamás se preguntan y la respuesta es muy sencilla ya que lo primero que tienes que hacer es poner en remojo para que se hidraten cualquier tipo de grano, frijol o legumbre para que a la hora que tengas que cocinar el tiempo no sea tan extenso.
Este es un error muy común cuando no estás acostumbrada a la dieta de legumbres entonces siempre tienes que considerar este paso fundamental.
Para absorber mejor el hierro que ofrece este tipo de legumbres siempre es recomendable que tomes un jugo de naranja exprimido para que te aporte la vitamina c que necesitas.
Personalmente lo que yo hago es freezar en el congelador una parte que ya hidrate, por eso siempre calcula una mayor cantidad de la que vas a consumir y el resto lo guardas para descongelar cuando lo quieras comer ya que conservan su sabor y vitaminas sin problema.
Carnes Magras
Las carnes magras en realidad siempre las tendriamos que comer pero muchas veces por costos no las incluimos en nuestra dieta, pero es muy recomendable aunque sea más costosa comprar.
Esto es bueno para tu niño cuando comience a comer comidas sólidas y también para tu organismo para cuando estás embarazada.
Dentro de las carnes magras puedes incluir carne de res seleccionada como la de ternera, solomillo, carne de cerdo y de pollo (intenta que sea de campo y pregunta por la alimentación que tuvieron).
Con esto obtendrás un fuente de proteínas increíble y muy sustanciosa para la dieta.
Evita a toda costa de igual manera que con los pescados, consumir carnes crudas cuando estes embarazada ya que puede provocarte un gran problema en la salud del desarrollo del bebé.
Otro tipo de alimentos que debes evitar sin lugar a dudas son todos los embutidos como pueden ser las salchichas y los fiambres, piensa en la salud de tu futura hija o hijo pero sobre todo en el desarrollo que tiene que tener para no tener luego que combatir alguna enfermedad que se transmiten por las bacterias.
¿Por qué las mujeres embarazadas necesitan más hierro en su organismo?
Esta es una de las preguntas que me hacía principalmente cuando tenía que prepararme mi dieta con mi nutricionista y la respuesta es por que al estar embarazada el volumen de sangre está en aumento lo que puede provocar un bajo peso al nacer para el pequeño como también un riesgo en el parto que sea prematuro.
Verduras de Hojas Verdes y Brócoli
Muchos de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas se encuentran en los vegetales verdes, espinacas, acelga, la col rizada como también en el brócoli.
Los beneficios que se pueden encontrar son:
- Ácido Fólico
- Potasio
- Calcio
- Hierro
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina K
- Fibra
Además de todos esos beneficios para embarazadas como también para hombres y mujeres que no lo están facilitan la digestión y aumenta el sistema inmunológico, ademas de ser excelentes agentes antioxidantes para el organismo.
Por contener un alto grado de contenido de fibra favorece a que las mujeres que sufren estreñimiento por el embarazo puedan superarlo fácilmente.
Al agregar a tu dieta una ensalada diaria beneficias a que tu bebe nazca con el peso necesario de una manera sana, ya que si lo evitas al consumir puedes provocar que en el parto se note que tenga bajo peso a la hora de su nacimiento.
Atención: para preparar las ensaladas o cualquier tipo de comida que requiera hojas verdes, deben ser muy bien lavadas con abundante agua por ser verduras crudas.
¿Como debo agregar verduras a mi dieta de embarazada?
Lo mejor que puedes hacer es cocinar las verduras como puede ser la espinaca por ejemplo ya que te permiten consumir vegetales de una manera más segura pero además puedes hacer recetas como tortillas, empanadas o bien ensaladas con diferentes ingredientes.
Frutos Rojos
Las fresas (frutillas), arándanos, frambuesas, zarzamoras son alimentos frescos, nutritivos y sobre todo son una fuente de agua deliciosa.
Todas las frutas sin duda son muy beneficiosas para el embarazo por todas las vitaminas que aportan para el organismo pero los considerados frutos rojos o frutos del bosque son los que principalmente la ciencia se enfocan sobre el beneficio que se enfoca en el los embarazos.
Principalmente por la vitamina C, fibra, su abundante agua y diferentes propiedades nutritivas que no tienen otras frutas.
Esto es importante para lo que respecta en la salud de la piel y todo lo relacionado a las defensas inmunológicas.
Con este tipo de alimentación evitas tener anemia durante el embarazo y te lo puedo decir yo que fui madre de trillizos y todos los días comía ensalada de fruta en mi postre, que ademas de ser delicioso es muy bueno para el desarrollo de tu embarazo.
Puedes hacerte licuados de tu fruta preferida como una bebida rica y nutritiva.
Aguacates (Palta)
La palta o el aguacate dependiendo de como le digan en tu país es un alimento que no es muy habitual que este en tu dieta pero que sin duda seria de gran beneficio incluirla ya que posee grandes beneficios para las embarazadas, como por ejemplo:
- Vitamina B
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina C
- Potasio
- Cobre
- Folato
- Fibra
como verás todo esto en una sola fruta lo cual es increíble y muy beneficioso para aquellas mujeres que quieran tener una dieta ideal para su etapa de embarazada.
Posee además lo que se considera grasas saludables o bien los ácidos grasos monoinsaturados ayudan a la formación de la piel, tejidos y cerebro del feto.
¿Sabías que los aguacates tienen mayor potasio que los plátanos? (aguacates = paltas) (plátanos = bananas)
Espero que toda esta lista de alimentos para embarazadas pueda servirte y cualquier información con la cual te pueda ayudar no dejes de consultarme.
Para quienes me preguntaron por privado, mi doctor obstetra lo conseguir por mi obra social https://www.swissmedical.com.ar que cubre todos sus servicios, espero que les sea de ayuda.
Y un medio del cual sin duda tiene el respaldo de investigación medica sobre la alimentación para embarazadas es https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4786971/ en donde me fui haciendo mi resumen de lo más importante para el cuidado de mis bebes.
